Intervaltræning opfattes tit som en meget hård form for træning, og det er her, at risikoen for at træne decideret forkert er til stede. Mange træner for hårdt fordi arbejdsperioderne er forholdsvis korte. Man kan uden problemer give den en over nakken på de første intervaller, men risikerer at gå ned i tempo på de resterende.

Der er forkert træning! Rigtig intervaltræning er når alle planlagte intervaller udføres korrekt.

Dermed kan de første par intervaller føles ”lette”, men sådan skal det være. Intervaltræning skal ikke, som mange tror, være umenneskeligt.

Pulsuret er ideelt til intervaltræning. Det er uden tvivl her, at man kan få mest ud af det. Man kan præcist styre intensiteten, og det er nødvendigt under intervaltræning. Det kan være svært at finde det rigtige tempo, hvis man træner uden pulsur. Med pulsuret på, behøver man overhovedet ikke bekymre sig om tempoet, men kan i stedet nøjes med at koncentrere sig om pulsen. Hvis man oven i købet har et pulsur med mulighed for dataoverførsel til en PC, kan træningen evalueres nøjagtigt efterfølgende. Specielt i idrætter hvor faktorer som vind, bakker og underlag gør det stort set umuligt at styre intensiteten efter hastighed, er pulsuret guld værd.

Det er dog vigtigt at vide, at pulsen stiger langsomt under arbejdet for efter 1-2 minutter at stagnere på et ”steady state”. Vent derfor til efter 1-2 minutter med at justere intensiteten. Ved helt korte intervaller på 1-2 min, kan man ikke nå at rette sig ind efter pulsen og må bruge sin sunde fornuft. Under korte intervaller skal pulsen lige op og ramme det ønskede ved slutningen af arbejdsperioden. Ved helt korte intervaller af 1 min varighed kan man skrue lidt ned for intensiteten og nøjes med en pause på 30 sekunder. Efter 2-3 intervaller vil pulsen være oppe på niveau og holde sig der. Intervaltræning har stort set ingen mening hvis ikke intensiteten er mindst 85% (afhængig af træningstilstand). Veltrænede udøvere kan arbejde omkring 60 min ved en intensitet på 85%, men det kan stadigvæk være rart med et mentalt break efter 10 til 15 min på denne intensitet.

Hele idéen med intervaltræning er, at man ved at ”knække” træningen op i mindre bidder, kan holde en meget høj intensitet gennem længere tid. En intensitet på 90% af pulsreserven kan alt efter træningstilstand holdes i 25-40 min. Dette svarer eks. til at løbe en 10 km konkurrence all-out. Oplevelsen er ekstrem hård – både fysisk og mentalt. Hvis man vælger at udføre sin intensive træning på denne måde, vil man sikkert opgive undervejs. I stedet kan man derfor knække træningen op i 6×5 min intervaller med 2-3 min pause imellem. Træningen bliver dermed overkommelig og overskuelig. Pauserne skal bruges til at give et mentalt break og vil endvidere være med til at hindre alt for stor mælkesyreophobning (læs kalium!) i musklerne. Pauserne kan med fordel være aktive. Dermed holder man ”dampen” oppe og kan fjerne kalium fra musklerne. Løb, cykel eller rul stille og roligt i pauserne. Som nævnt tidligere, ligger faren ved intervaltræning i, at man har tendens til at give sig for meget i de første intervaller. Det er ikke noget problem at give sig fuldt ud i 5 min, men ved gentagelse bliver hver ny arbejdsperiode hårdere og hårdere og intensiteten daler.

 

(Figuren viser en pulskurve for intervaltræning i løb. Der er gennemført 2×1200 m + 3×800 m + 3×400 m. Gennemsnitspulsen i steady state perioderne er 93% af pulsreserven) .

Progressionen i intervaltræning er, at øge intensiteten i de enkelte arbejdsperioder og/eller man kan afkorte pauserne. Begge dele medfører at kroppen presses yderligere. For at variere træningen kan man veksle mellem arbejdsperioder og pauser af forskellig længde. Den mest klassiske form er x antal gentagelser af samme arbejdsperiode med samme pauselængde. Da man dog altid er frisk og har størst overskud i de første intervaller, kan man med fordel gøre disse lidt længere end de efterfølgende. Dette kan se ud som 10-8-6-3-3 min arbejde på 90% med 4-3-3-2 min pause imellem (se eksempel i figuren). En anden metode til at ”presse” i starten er, at begynde med korte pauser. 6×5 min med 1-2-2-3-3 min pauser er med til at lægge en dæmper på vovemodet og intensiteten i starten.

Forslag til intensitet, arbejdsperioder og pauser:

intensitet tid gent. pause alternativt
100% 1 – 2 min 5 – 10 3 – 5 min 3 – 2 – 2 – 1 – 1 – 1 – 1 min
95% 1 min 20 30 sek i blokke af 5
95% 2 – 4 min 6 – 12 2 – 4 min 4 – 3 – 2 – 3 – 4 min
90% 4 – 8 min 3 – 7 2 – 3 min 10 – 8 – 6 – 3 – 3 min
95% 10 -15 min 3 – 4 2 – 3 min no breaks

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *